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  • Life in Australia

높은 콜레스테롤을 낮춰준 음식과 운동

by thegrace 2020. 6. 6.

현대인들의 공공의 적, 높은 콜레스테롤은 요즘 매우 흔한 건강 문제 중 하나입니다. 높은 콜레스테롤을 낮추는 음식과 운동요법에 대한 여러 가지 방법들이 많이 소개가 되고 있습니다.

 

제가 몇 년 전 했던 종합 건강검진을 통해 콜레스테롤 수치가 상당히 높게 나왔던 적이 있었습니다. 평소 기름진 음식을 잘 먹지 않고 육류도 좋아하지 않았기에 제가 콜레스테롤 수치가 높을 거라는 건 생각을 전혀 못하고 있어서 상당히 의외였습니다.

 

의사의 종합소견은 총 콜레스테롤(Total Cholesterol)의 수치가 정상수치보다 상당히 초과됐고 저밀도 콜레스테롤(LDL. Cholesterol)이 높아 위험하다고 했습니다. 이는 동맥경화 및 심장 질환의 위험의 증가와 관련이 있으므로 생활습관의 개선이나 약물 치료를 권장한다고 했었습니다.

 

출처: Bruno /Germany from Pixabay  

 


콜레스테롤이란

HDL-Cholesterol 좋은 콜레스테롤 vs  LDL-Cholesterol 나쁜 콜레스테롤


콜레스테롤은 모든 성인의 신체조직에서 발견되는 스테롤(Sterol, 스테로이드 알코올) 타입의 화합물입니다. 콜레스테롤의 75%이상이 간에서 만들어지지만 콜레스테롤 수치를 높이는 다른 이유는 평소 섭취하는 잘못된 음식 섭취 습관과 운동부족 등의 원인에 있습니다. 콜레스테롤은 세포를 생성하는데 중요한 구성성분이지만, LDL-콜레스테롤이 높으면 아주 위험합니다.

 

LDL-Cholesterol 이란 쉽게 말해 나쁜 콜레스테롤이라고 생각하시면 됩니다. LDL 이란 Low-density lipoprotein 즉, 저밀도 지단백질(지방단백질)을 말합니다. 다시 말해, LDL-콜레스테롤은 콜레스테롤 중심에 있는 지단백질의 외부 테두리로 구성된 작은 얼룩 같은 것입니다. 이는 혈관벽에 모여서 순환기계 질환인 심장 마비나 뇌졸중과 같은 문제를 일으킬 수 있답니다. 

 

HDL-Cholesterol 이란 좋은 콜레스테롤이라고 불립니다. HDL 이란 High-density lipoprotein 즉, 고밀도 지단백질(지방 단백질)을 말합니다. 청소부와 같은 역할로 혈류를 순항하며 나쁜 콜레스테롤을 옮겨 제거합니다. 이 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병의 위험이 감소하지만 반대로 낮으면 위험이 증가한다고 합니다.

 

우리 신체의 콜레스테롤 대부분은 LDL이라고 합니다. 그 나머지 HDL이 간에서 LDL을 몸 밖으로 흘려보내 심장마비나 뇌졸중 같은 질환으로부터 보호해 준다고 하니 높은 HDL 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 참 착한 녀석입니다. 

 

출처: Belova59 from Pixabay  

 


콜레스테롤 정상 수치


mg/dL 은 milligrams per deciliter입니다.

 

총 콜레스테롤(Total Cholesterol) 수치가 200보다 낮은 경우는 바람직한 수치라고 합니다.

200-239 사이는 위험 경계선에 있으면서 높은 수치이고, 240 이거나 그 보다 높으면 높은 콜레스테롤 수치라 하여 보통은 약물 치료를 권장합니다.

 

HDL 콜레스테롤 수치

Low ∠ 40mg/dL HDL 콜레스테롤의 수치가 40보다 낮으면 좋지 않다고 합니다.
High ≥ 60mg/dL HDL 콜레스테롤의 수치가 60이거나 그 이상이면 아주 좋다고 합니다.

 

LDL 콜레스테롤 수치

최적(Optimal) ∠ 100mg/dL LDL 콜레스테롤의 수치가 100보다 낮으면 최적의 상태라고 합니다.
100-129 mg/dL LDL 콜레스테롤의 수치가 100-129 사이로 100에 가깝거나 약간 위정도는 최적의 상태라고 합니다.
130-159 mg/dL LDL 콜레스테롤의 수치가 130-159는 위험 경계선에 있으며 높다고 합니다.
160-189 mg/dL LDL 콜레스테롤의 수치가 160-189는 높다고 합니다.
Very High  190 mg/dL LDL 콜레스테롤의 수치가가 190이거나 그 이상이면 아주 높아 위험하다고 합니다.

 


높은 콜레스테롤의 원인


포화지방산을 함유한 음식들이 높은 콜레스테롤을 유발하는데, 평소 기름기가 많은 삼겹살 같은 육류나 짠 음식인 젓갈류 등이 콜레스테롤을 높이는 주된 음식이라고 합니다. 

 

저 같은 경우에는 삼겹살이나 젓갈류 같은 음식을 별로 좋아하지 않아 평소에 잘 먹지 않음에도 나쁜 콜레스테롤 수치가 높게 나왔었습니다. 원인을 찾아보니, 제가 면 종류를 좋아해서 평소 탄수화물 함량이 높은 파스타나 라면, 국수 등을 자주 먹었던 것과 운동부족이 저의 문제점이었습니다. 

 

보통 과일을 많이 먹는 것이 건강에 좋다고 하지만, 지나친 과일 섭취는 오히려 해가 될 수 있습니다. 과일의 과당은 몸속에서 지방으로 전환되어 혈관에 축척이 되기 때문에 콜레스테롤 수치를 높인다고 합니다.

 

여성의 경우에는 폐경이 오면 HDL 콜레스테롤을 촉진하는 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 줄어들기 때문에, LDL 콜레스테롤이 증가하여 총 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다고 합니다. 

 

그 외, 스트레스,지나친 음주, 흡연, 체중과다등도 콜레스테롤 수치가 높아지는 원인들입니다.

 

출처: https://www.youtube.com/watch?v=Lkk7GgfLAa0 (Dr. Mercola interview)

 


콜레스테롤을 낮추는 방법


저의 총 콜레스테롤 수치는 249에 LDL-Cholesterol 수치는 165로 높은 수치였습니다. 하지만, 최근에 했던 재 검사 결과는 놀랍게도 제 LDL 콜레스테롤 수치는 100 이하로 떨어졌고 콜레스테롤 수치가 정상이라는 의사의 소견을 들을 수 있었습니다. 물론, 계속해서 음식조절과 운동을 꾸준히 해야 합니다.

 

처음 검사를 했던 의사는 제 콜레스테롤 수치가 위험한 수준이며 약물 치료를 꼭 해야 한다고 했습니다만, 저는 일단 운동과 식이요법을 해보겠다고 거절을 했었습니다. 약물 복용 요법을 시작하면 계속 해야 한다는 경험자들의 이야기를 들은 적이 있다 보니, 일단은 피하고 싶었습니다. 사람마다 차이가 있어서 약물 치료가 필수인 경우도 있지만, 운동과 식이요법으로도 조절이 가능할 수도 있다고 합니다.

 

☆ 기억하실것은,  항상 담당 의사의 말은 주의 깊게 들어야 합니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 운동

운동은 고강도보다는 걷기나 수영 같은 저강도의 운동이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이라고 합니다. 저는 집에 있는 경우는 트레드밀을 이용해 걷기를 30~40분 정도 한 뒤 스트레치를 해 주었습니다. 단순하게 반복하는 운동이 지겹다 보니, 좋아하는 프로를 틀어놓고 걷기만 해도 효과는 있었습니다.

 

요가, 필라테스를 수강하여 듣기도 했고, 유튜브에서 좋은 운동을 찾아 홈 트레이닝 식으로 따라 하기도 했는데, 개인적으로는 요가와 필라테스가 가장 제게 잘 맞은 운동이었습니다. 심하게 움직이지는 않지만, 순차적으로 몸을 이완하고 적당히 근육에 힘을 주다 보니 온몸의 혈액을 순환시키는 데는 최적의 운동입니다. 멋진 근육의 남성들도 요가 수업을 같이 했었는데, 경직된 근육에 이완을 주는 운동을 병행하는 것이 여러모로 좋아 보였습니다.

출처: Pexels from Pixabay

 

콜레스테롤을 낮추는 음식 (식이요법)

하바드 의대에서 제안하는 콜레스테롤을 낮추는 11가지 음식입니다. (출처: Havard Health)

  • 오트 Oats
  • 보리 및 기타 곡물 Barley and other whole grains
  • 콩류 Beans
  • 가지와 오크라 Eggplant and okra
  • 견과류 Nuts
  • 식물성 기름 Vegetable oils
  • 사과, 포도, 딸기, 감귤류 Apples, grapes, strawberried, citrus fruits 
  • 스테롤과 스타놀로 강화된 음식 Foods fortified with sterols and stanols
  • 간장 Soy
  • 지방 생선 Fatty fish
  • 섬유 보조제 Fiber supplements

콜레스테롤 저하 성분을 가진 식물성 스테롤과 스타놀은 여러 가공 식품들의 첨가물들로, 그라놀라 바, 오렌지 주스, 초콜릿 등 다양한 음식에 추가되어 있다고 합니다. 하루 2그램의 식물성 스테롤이나 스타놀을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10% 낮출 수 있다고 합니다.

 

출처: FoodieFactor from Pixabay  

 

제가 했던 음식 조절과 운동은 아침에는 따뜻한 물 한잔에 공복을 유지하고 요가나 필라테스를 한 후, 하루에 점심과 저녁 두 끼를 먹었습니다. 물론 배가 부른다 싶으면 과감히 식사를 중단했습니다. 절대 과식은 금물입니다. 제가 소개해 드린 야채 해독주스를 300cc 정도 마셔주고, 야채의 섭취량을 좀 더 늘리며 과일은 적당히 섭취하였습니다. 빵을 먹을 때는 버터 대신 꿀과 아보카도를 얹여 토스트를 해 먹는 걸 즐겼고, 일주일에 두 번 정도는 연어를 저녁 메뉴로 먹었으며 파이버(fiber)의 섭취에 좀 더 신경을 써 주었습니다.

 

제가 앞서 올린 연어요리, 야채 해독 주스 그리고 노화 예방 아침식사에 들어가는 여러 건강식품들을 이용한 음식을 즐겼던 것이 많은 도움이 된 거 같다고 담당의사도 얘길 해 주었습니다. 그리고, 홈트로 '발레 바운동' 비디오를 따라하는것도 아주 좋습니다. 발레 바가 없다면 의자나 선반을 잡고 할 수 있습니다.

 

모든 사람이 다 똑같은 방법으로 콜레스테롤 수치를 조절할 수는 없지만, 혹시 어떤 분에게는 도움이 될 수 있을 거 같아 제가 효과를 본 방법을 공유해 봅니다. 너무 무리한 식이 요법이나 운동은 하다 보면 쉽게 지치게 됩니다. 적당히 먹고 여유로운 마음으로 해 나갔던 것이 제게는 효과적인 방법이었던 거 같습니다.

 


▶건강요리 # 간단 레시피

2020/04/29 - [라이프 Life/호주 일상] - 야채 해독주스 다이어트와 건강을 함께

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댓글66

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  • 저도 콜레스테롤 수치가 높게 나왔던 적 있습니다. 고기나 술등 높아야 할 생활패턴은 아니었는데 말이죠.
    가끔 몸에 콜레스테롤 처리가 제대로 되지 않는 경우도 있다 하더군요. 전 약을 먹었었습니다.
    근데 젊었을 때라, 정상에 가까운 수치에 왔을 때, 약을 끊고 관리 잘하라고 진단 받았지요.
    지금도 정상치 끝 부분 수준인데, 제 특성을 이해하고 관리 중이죠.
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  • Favicon of https://mentoring-lab.tistory.com BlogIcon 윤멘토 2020.06.06 12:21 신고

    저도 콜레스테롤이 높아 걱정이네요. 요가수업은 흥미롭네요 ㅋ
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    • Favicon of https://thegrace20.tistory.com BlogIcon thegrace 2020.06.06 12:23 신고

      아주 좋습니다. 코로나 때문에 문을 닫아서 못갔습니다. 남자분들 진짜 잘하세요 . 고급반이었는데, 막 물구나무도 서고(저는 물구나무는 안됩니다.ㅠ), 다리도 막 들어 올리고 그래요. 다시 가고 싶군요. ㅎㅎ 건강한 주말 되세요^^

  • 운동이 모든건강유지에 최고임을 알지만 실천이 어렵네요. 음식섭취도 잘해야하는데 맛난음식은 건강에나쁘고 ㅠ
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  • Favicon of https://genius1c.tistory.com BlogIcon 콩우! 2020.06.06 12:58 신고

    요즘 운동이 많이 부족한것 같은데... 운동 좀 해야겠어요. ㅎㅎ
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  • 건강에 유익한 내용이네요!~ ^___^
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  • Favicon of https://sloa.tistory.com BlogIcon 슬로아 2020.06.06 14:52 신고

    콜레스테롤에 관한 정보를 자세히 봐서 좋았어요~
    저는 얼마나 나올지 궁금하네요~
    요즘 운동을 안해서 위험할꺼같아요 ㅠㅠ
    이제 운동을 시작해야겠어요~!
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    • Favicon of https://thegrace20.tistory.com BlogIcon thegrace 2020.06.06 17:18 신고

      요즘 식생활 습관때문에 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 많데요. 피검사 만으로도 알 수 있으니 한번 해 보시는것도 좋을거 같아요. 건강한 주말 되세요~^^

  • Favicon of https://growthandout.tistory.com BlogIcon 브래드(Brad) 2020.06.06 15:08 신고

    저는 면도 좋아하고 고기도 좋아하는데 주의해야겠네요 어제도 고기먹고 후식으로 라면을.... 그래도 식이요법과 건강으로 좋아지셨다니 다행입니다 ^^
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    • Favicon of https://thegrace20.tistory.com BlogIcon thegrace 2020.06.06 17:21 신고

      다행히 약을 안먹고 조절이 잘 됐어요. 하지만 약을 꼭 드셔야 하는 분도 있어서 의사의 말을 듣는게 좋을거 같아요. 저는 약을 별로 안좋아 해서 일단 해봤는데 효과를 봤어요. 건강한 주말 되세요.~^^

  • 우와...정말 유용한 포스팅이네요👍
    엄마가 콜레스테롤 수치가 높으신데 메모해서 알려드야겠어요ㅎㅎ 그레이스님도 잘 드셔서 수치가 낮아지셨으면 좋겠습니다!!!!
    무조건적인 과일 섭취도 안 좋군요😭
    저도 아보카도 좋아해서 자주 먹었는데, 아보카도농장에서 아이들이 착취당한대서 요즘 횟수를 줄이고 있는데 맛도 좋고 건강에도 좋아서 자꾸 생각나네요 흑흑
    덕분에 건강지식 Up Up하고 가요ㅎㅎ
    포스팅 잘 보고 갑니다😊
    좋은 하루되세요!
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    • Favicon of https://thegrace20.tistory.com BlogIcon thegrace 2020.06.06 17:22 신고

      지금은 정상 수치 입니다. 도움이 되시면 좋겠네요. 아보카도 농장에서 아이들이 착취 당한다니, 어느나라 인가요? 좋지 않는 뉴스네요. 전 호주꺼만 먹겠습니다. 건강한 주말 되세요.~^^

    • 멕시코쪽 농장쪽인 것 같아요😭
      마피아들이 마약이랑 아보카도 유통으로 어마무시한 돈을 벌고 있다고 하네요ㅠㅠ

  • Favicon of https://myspring03.tistory.com BlogIcon 다봄봄 2020.06.06 17:46 신고

    콜레스트롤이 꼭 나쁜 것만이 아니었네요! 이제 점점 더워져서 과일 많이 먹게 될텐데 양 조절을 잘 해야겠습니다. 그리고.. 덥지만 운동도 꼭 하고요 ㅠㅠ 좋은 글 감사합니다 ㅎㅎ 항상 좋은 모습 보여주시는 것 같아서 많이 배워요 !
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    • Favicon of https://thegrace20.tistory.com BlogIcon thegrace 2020.06.06 21:49 신고

      HDL이 높으면 좋습니다. ^^ 머든 적당히 먹고 적당히 운동하는게 좋은 거 같아요. 건강한 주말 되세요^^ 칭한 감사합니다.:)

  • Favicon of https://balamuisinim.tistory.com BlogIcon 바람의시님 2020.06.06 20:13 신고

    아침에 과일을 곁들인 샐러드를 배부르게 먹는데....
    코로나 이후로 부족한 운동시간과 아무래도 과일을 너무 많이 먹은게
    살이 찌는 원인이 아닌가 싶네여 ㅠㅠ
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  • Favicon of https://vtedu.tistory.com BlogIcon 부이쌤 2020.06.06 21:53 신고

    먹는 음식마다 콜레스트롤이 높아서 과일로 좀 낮춰야겠습니다 ㅎㅎ
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  • Favicon of https://dangoma.tistory.com BlogIcon 당고마 2020.06.06 22:19 신고

    걷기 운동 최고네요 >.<
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  • Favicon of https://usefulyuri.tistory.com BlogIcon 유리잉 2020.06.06 22:36 신고

    걷기나 수영, 오우 정말 이 두가지는 사람한테 참 좋은 운동인가봐요 ㅎㅎ
    걸을때만큼은 암세포가 안생긴다는 말이 있을 정도로요~!!
    안그래도 콜레스테롤이 좋은게 있고 나쁜게 있다 말로는 들었는데
    이렇게 다시 보니까 새롭고 좋습니다 thegrace님 앞으로 많은 소통해요^^
    답글

  • 저는 개인적으로 아버지를 닮아 저혈압 이긴 하지만, 아버지를 제외한 외가, 친가가 다 고혈압 그룹이예요.
    가족력을 무시 못한다는 말이 정말 맞는게 저도 20대 초부터 콜레스테롤 수치가 안전수준 이상으로 나왔죠.
    오트밀, 견과류, 좋은 기름, 오메가3 등등의 식이요법과 간간히 하는 운동 만으로 HDL수치가 눈에띄게 좋아졌어요. 그래서 요즘에도 하루 한번 오트밀로 식사를 합니다. 슈퍼푸드가 괜히 슈퍼푸드가 아닌가봐요^^
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    • Favicon of https://thegrace20.tistory.com BlogIcon thegrace 2020.06.07 08:38 신고

      식생활을 바꾸니 효과가 나더군요. 가족력이 있으시면 더 힘들잖아요. 평소에 조심. 건강한 주말 되세요.^^

  • Favicon of https://munjado.tistory.com BlogIcon 타타오(tatao) 2020.06.06 23:45 신고

    오! 저 좋은 음식들중에 제가 자주 먻는게 많아서 좋아요. 콩 견과류 생선 ...그리고 오크라는 필리핀에서 구해서 우리 마당에 심었습니다. ^^ 고마워요 그레이스님!
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  • Favicon of https://50plustraveler.tistory.com BlogIcon 50+여행자 2020.06.07 09:02 신고

    탄수화물과 술을 사랑하면서 운동은 안해서 저도 불안하긴합니다. 식이요법과 운동을 해야겠어요...ㅜ
    답글

  • 나이들수록 진짜 식단조절하고 운동은 선택이 아닌 필수인거 같네요..
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  • Favicon of https://yespapa.tistory.com BlogIcon 예스파파 2020.06.08 00:19 신고

    굉장히 중요한 내용이네요!
    지방이 많은 음식을 섭취하지 않았음에도 높은 콜레스테롤 수치를 나타냈다!
    그 이유는 당이 많이 함유된 탄수화물을 섭취 했기 때문이다!
    이걸 모르는 분들이 꽤 많은데 이 포스팅이 많은 도움이 될것 같습니다!
    답글

    • Favicon of https://thegrace20.tistory.com BlogIcon thegrace 2020.06.08 08:33 신고

      제가 문제가 됐던 부분이 바로 그럽니다. ^^ 젊은 분들도 요즘은 조심하셔야 될거 같아서 공유 해봤습니다. 좋은 하루 되세요~^^

  • Favicon of https://hby6900.tistory.com BlogIcon 청향 정안당 2020.06.08 21:35 신고

    관심을 가지고 보았습니다 나이가 나이인지라 더 관심이 많습니다
    구독하고 갑니다 자주 소통하고싶네요
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  • Favicon of https://70-0124jes.tistory.com BlogIcon 아르쉬 2020.07.20 21:12 신고

    신랑이 콜레스테롤이 높은데 걷기와 수영이 좋다고 말해줘야 겠어요.
    걷기, 수영, 요가 모두 저는 좋아하는 운동입니다.
    미리미리 예방해야겠어요.^^
    답글