현대인들의 공공의 적, 높은 콜레스테롤은 요즘 매우 흔한 건강 문제 중 하나입니다. 높은 콜레스테롤을 낮추는 음식과 운동요법에 대한 여러 가지 방법들이 많이 소개가 되고 있습니다.
제가 몇 년 전 했던 종합 건강검진을 통해 콜레스테롤 수치가 상당히 높게 나왔던 적이 있었습니다. 평소 기름진 음식을 잘 먹지 않고 육류도 좋아하지 않았기에 제가 콜레스테롤 수치가 높을 거라는 건 생각을 전혀 못하고 있어서 상당히 의외였습니다.
의사의 종합소견은 총 콜레스테롤(Total Cholesterol)의 수치가 정상수치보다 상당히 초과됐고 저밀도 콜레스테롤(LDL. Cholesterol)이 높아 위험하다고 했습니다. 이는 동맥경화 및 심장 질환의 위험의 증가와 관련이 있으므로 생활습관의 개선이나 약물 치료를 권장한다고 했었습니다.
콜레스테롤이란
HDL-Cholesterol 좋은 콜레스테롤 vs LDL-Cholesterol 나쁜 콜레스테롤
콜레스테롤은 모든 성인의 신체조직에서 발견되는 스테롤(Sterol, 스테로이드 알코올) 타입의 화합물입니다. 콜레스테롤의 75%이상이 간에서 만들어지지만 콜레스테롤 수치를 높이는 다른 이유는 평소 섭취하는 잘못된 음식 섭취 습관과 운동부족 등의 원인에 있습니다. 콜레스테롤은 세포를 생성하는데 중요한 구성성분이지만, LDL-콜레스테롤이 높으면 아주 위험합니다.
LDL-Cholesterol 이란 쉽게 말해 나쁜 콜레스테롤이라고 생각하시면 됩니다. LDL 이란 Low-density lipoprotein 즉, 저밀도 지단백질(지방단백질)을 말합니다. 다시 말해, LDL-콜레스테롤은 콜레스테롤 중심에 있는 지단백질의 외부 테두리로 구성된 작은 얼룩 같은 것입니다. 이는 혈관벽에 모여서 순환기계 질환인 심장 마비나 뇌졸중과 같은 문제를 일으킬 수 있답니다.
HDL-Cholesterol 이란 좋은 콜레스테롤이라고 불립니다. HDL 이란 High-density lipoprotein 즉, 고밀도 지단백질(지방 단백질)을 말합니다. 청소부와 같은 역할로 혈류를 순항하며 나쁜 콜레스테롤을 옮겨 제거합니다. 이 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병의 위험이 감소하지만 반대로 낮으면 위험이 증가한다고 합니다.
우리 신체의 콜레스테롤 대부분은 LDL이라고 합니다. 그 나머지 HDL이 간에서 LDL을 몸 밖으로 흘려보내 심장마비나 뇌졸중 같은 질환으로부터 보호해 준다고 하니 높은 HDL 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 참 착한 녀석입니다.
콜레스테롤 정상 수치
mg/dL 은 milligrams per deciliter입니다.
총 콜레스테롤(Total Cholesterol) 수치가 200보다 낮은 경우는 바람직한 수치라고 합니다.
200-239 사이는 위험 경계선에 있으면서 높은 수치이고, 240 이거나 그 보다 높으면 높은 콜레스테롤 수치라 하여 보통은 약물 치료를 권장합니다.
HDL 콜레스테롤 수치
| Low ∠ 40mg/dL | HDL 콜레스테롤의 수치가 40보다 낮으면 좋지 않다고 합니다. |
| High ≥ 60mg/dL | HDL 콜레스테롤의 수치가 60이거나 그 이상이면 아주 좋다고 합니다. |
LDL 콜레스테롤 수치
| 최적(Optimal) ∠ 100mg/dL | LDL 콜레스테롤의 수치가 100보다 낮으면 최적의 상태라고 합니다. |
| 100-129 mg/dL | LDL 콜레스테롤의 수치가 100-129 사이로 100에 가깝거나 약간 위정도는 최적의 상태라고 합니다. |
| 130-159 mg/dL | LDL 콜레스테롤의 수치가 130-159는 위험 경계선에 있으며 높다고 합니다. |
| 160-189 mg/dL | LDL 콜레스테롤의 수치가 160-189는 높다고 합니다. |
| Very High ≥ 190 mg/dL | LDL 콜레스테롤의 수치가가 190이거나 그 이상이면 아주 높아 위험하다고 합니다. |
높은 콜레스테롤의 원인
포화지방산을 함유한 음식들이 높은 콜레스테롤을 유발하는데, 평소 기름기가 많은 삼겹살 같은 육류나 짠 음식인 젓갈류 등이 콜레스테롤을 높이는 주된 음식이라고 합니다.
저 같은 경우에는 삼겹살이나 젓갈류 같은 음식을 별로 좋아하지 않아 평소에 잘 먹지 않음에도 나쁜 콜레스테롤 수치가 높게 나왔었습니다. 원인을 찾아보니, 제가 면 종류를 좋아해서 평소 탄수화물 함량이 높은 파스타나 라면, 국수 등을 자주 먹었던 것과 운동부족이 저의 문제점이었습니다.
보통 과일을 많이 먹는 것이 건강에 좋다고 하지만, 지나친 과일 섭취는 오히려 해가 될 수 있습니다. 과일의 과당은 몸속에서 지방으로 전환되어 혈관에 축척이 되기 때문에 콜레스테롤 수치를 높인다고 합니다.
여성의 경우에는 폐경이 오면 HDL 콜레스테롤을 촉진하는 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 줄어들기 때문에, LDL 콜레스테롤이 증가하여 총 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다고 합니다.
그 외, 스트레스,지나친 음주, 흡연, 체중과다등도 콜레스테롤 수치가 높아지는 원인들입니다.
콜레스테롤을 낮추는 방법
저의 총 콜레스테롤 수치는 249에 LDL-Cholesterol 수치는 165로 높은 수치였습니다. 하지만, 최근에 했던 재 검사 결과는 놀랍게도 제 LDL 콜레스테롤 수치는 100 이하로 떨어졌고 콜레스테롤 수치가 정상이라는 의사의 소견을 들을 수 있었습니다. 물론, 계속해서 음식조절과 운동을 꾸준히 해야 합니다.
처음 검사를 했던 의사는 제 콜레스테롤 수치가 위험한 수준이며 약물 치료를 꼭 해야 한다고 했습니다만, 저는 일단 운동과 식이요법을 해보겠다고 거절을 했었습니다. 약물 복용 요법을 시작하면 계속 해야 한다는 경험자들의 이야기를 들은 적이 있다 보니, 일단은 피하고 싶었습니다. 사람마다 차이가 있어서 약물 치료가 필수인 경우도 있지만, 운동과 식이요법으로도 조절이 가능할 수도 있다고 합니다.
☆ 기억하실것은, 항상 담당 의사의 말은 주의 깊게 들어야 합니다.
콜레스테롤을 낮추는 운동
운동은 고강도보다는 걷기나 수영 같은 저강도의 운동이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이라고 합니다. 저는 집에 있는 경우는 트레드밀을 이용해 걷기를 30~40분 정도 한 뒤 스트레치를 해 주었습니다. 단순하게 반복하는 운동이 지겹다 보니, 좋아하는 프로를 틀어놓고 걷기만 해도 효과는 있었습니다.
요가, 필라테스를 수강하여 듣기도 했고, 유튜브에서 좋은 운동을 찾아 홈 트레이닝 식으로 따라 하기도 했는데, 개인적으로는 요가와 필라테스가 가장 제게 잘 맞은 운동이었습니다. 심하게 움직이지는 않지만, 순차적으로 몸을 이완하고 적당히 근육에 힘을 주다 보니 온몸의 혈액을 순환시키는 데는 최적의 운동입니다. 멋진 근육의 남성들도 요가 수업을 같이 했었는데, 경직된 근육에 이완을 주는 운동을 병행하는 것이 여러모로 좋아 보였습니다.
콜레스테롤을 낮추는 음식 (식이요법)
하바드 의대에서 제안하는 콜레스테롤을 낮추는 11가지 음식입니다. (출처: Havard Health)
- 오트 Oats
- 보리 및 기타 곡물 Barley and other whole grains
- 콩류 Beans
- 가지와 오크라 Eggplant and okra
- 견과류 Nuts
- 식물성 기름 Vegetable oils
- 사과, 포도, 딸기, 감귤류 Apples, grapes, strawberried, citrus fruits
- 스테롤과 스타놀로 강화된 음식 Foods fortified with sterols and stanols
- 간장 Soy
- 지방 생선 Fatty fish
- 섬유 보조제 Fiber supplements
콜레스테롤 저하 성분을 가진 식물성 스테롤과 스타놀은 여러 가공 식품들의 첨가물들로, 그라놀라 바, 오렌지 주스, 초콜릿 등 다양한 음식에 추가되어 있다고 합니다. 하루 2그램의 식물성 스테롤이나 스타놀을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10% 낮출 수 있다고 합니다.
제가 했던 음식 조절과 운동은 아침에는 따뜻한 물 한잔에 공복을 유지하고 요가나 필라테스를 한 후, 하루에 점심과 저녁 두 끼를 먹었습니다. 물론 배가 부른다 싶으면 과감히 식사를 중단했습니다. 절대 과식은 금물입니다. 제가 소개해 드린 야채 해독주스를 300cc 정도 마셔주고, 야채의 섭취량을 좀 더 늘리며 과일은 적당히 섭취하였습니다. 빵을 먹을 때는 버터 대신 꿀과 아보카도를 얹여 토스트를 해 먹는 걸 즐겼고, 일주일에 두 번 정도는 연어를 저녁 메뉴로 먹었으며 파이버(fiber)의 섭취에 좀 더 신경을 써 주었습니다.
제가 앞서 올린 연어요리, 야채 해독 주스 그리고 노화 예방 아침식사에 들어가는 여러 건강식품들을 이용한 음식을 즐겼던 것이 많은 도움이 된 거 같다고 담당의사도 얘길 해 주었습니다. 그리고, 홈트로 '발레 바운동' 비디오를 따라하는것도 아주 좋습니다. 발레 바가 없다면 의자나 선반을 잡고 할 수 있습니다.
모든 사람이 다 똑같은 방법으로 콜레스테롤 수치를 조절할 수는 없지만, 혹시 어떤 분에게는 도움이 될 수 있을 거 같아 제가 효과를 본 방법을 공유해 봅니다. 너무 무리한 식이 요법이나 운동은 하다 보면 쉽게 지치게 됩니다. 적당히 먹고 여유로운 마음으로 해 나갔던 것이 제게는 효과적인 방법이었던 거 같습니다.
▶건강요리 # 간단 레시피
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